Мы привыкли думать, что лишний вес — это следствие слабой силы воли. «Надо просто меньше есть и больше двигаться», — советуют все вокруг. Но современная наука все чаще доказывает: похудение это гораздо сложнее, чем просто усилия. Мы подготовили 5 факторов, которые помогут избавиться иллюзий и обеспечат правильный подход к снижению веса.
Содержание:
Многие люди всю жизнь борются с ожирением, но вес стоит на месте. Даже если удается похудеть, через некоторое время тело возвращает назад утраченные килограммы. Почему так происходит? Дело в том, что наш организм имеет свою «систему защиты веса». Она сформировалась и заложилась на генетическом уровне во времена, когда наши предки часто голодали. Прошли века, но и сегодня любое уменьшение количества калорий мозг воспринимает как угрозу голода и начинает замедлять обмен веществ. При этом растет уровень гормона голода (грелина), а количество гормона насыщения (лептина) уменьшается. Результат — постоянное чувство голода, усталость и возвращение к старым привычкам.
Исследования Гарвардской школы общественного здоровья показывают, что генетические факторы могут влиять на скорость метаболизма, аппетит и даже то, как тело реагирует на различные типы пищи. То есть, два человека с одинаковым меню могут иметь совершенно разные результаты.
Современные ультраобработанные продукты — не просто калории. Они созданы так, чтобы активировать центры удовольствия в мозге. Когда мы едим что-нибудь сладкое или жирное, мозг получает быстрый всплеск дофамина — того самого нейромедиатора, который отвечает за чувство радости. Но регулярная перегрузка дофаминовой пищей (сахар, фастфуд, сладкие напитки) со временем снижает чувствительность рецепторов. И для того, чтобы снова ощутить удовольствие, мозгу нужно больше стимуляции. То есть возникают нейрохимические реакции, похожие на те, которые происходят при формировании зависимостей. И мозг сам заставляет нас тянуться к новой порции вкусностей.
Исследование, опубликованное в Cell Metabolism (Small et al., 2023), показало, что даже две недели употребления высококалорийных закусок могут изменить активность системы вознаграждения мозга — «перенастроить» ее на новый, менее здоровый режим, заставляя нас переедать, даже когда мы не голодны.
Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который стимулирует накопление жира, особенно в области живота. А недосыпание, по данным Sleep Foundation, снижает уровень лептина и повышает грелин, поэтому нам кажется, что мы постоянно голодны.
При этом многие думают, что чем больше тренировок, тем больше удастся скинуть веса. Но после спорта мы можем двигаться меньше или есть больше, чтобы компенсировать утраченное. Тело учится экономить энергию, так что похудеть только из-за спорта трудно. Однако спорт укрепляет сердце, улучшает настроение, мышцы и кости — это полезно, даже если вес не меняется. Но даже регулярные тренировки могут не помогать, если человек не изменит пищевые привычки, спит менее 8 часов в сутки или находится в постоянном состоянии напряжения.
Вы когда-нибудь открывали холодильник после тяжелого дня, ссоры или скучного вечера просто, чтобы посмотреть? Если да — вы не одиноки. Наш мозг связывает еду с комфортом еще с детства: сладкое — это вознаграждение, горячее блюдо — безопасность. Итак, когда мы чувствуем напряжение, мозг автоматически ищет путь к быстрому облегчению и часто находит его в холодильнике. Психологи называют это эмоциональным питанием — когда пища становится не источником энергии, а способом справиться со стрессом, грустью или усталостью.
Настоящий физиологический голод растет постепенно, сопровождается бурчанием в животе и слабостью. Голод, вызванный эмоциональной нестабильностью, появляется внезапно: «Хочу что-то сладкое — немедленно!». Это не потребность тела, а сигнал эмоционального дисбаланса. Еда может радовать — и это нормально. Но когда она становится единственным способом испытать эмоции, мозг привыкает искать утешение не в общении, не в движении, не в заботе о себе, а в калориях. И тогда тело начинает говорить на языке, который трудно игнорировать — весом, болью, бессонницей.
Поэтому вместо того, чтобы «заедать» эмоции, стоит научиться их проживать и восстанавливать баланс между телом и разумом. Именно поэтому современные программы по снижению веса включают консультации не только диетологов, но и психотерапевтов. Работа с эмоциями и осознанностью часто оказывается не менее важной, чем контроль калорий.
Похудение — это не война с телом, а путь к пониманию себя. И когда мы перестаем видеть вес только как результат «усилий» или «лености», мы наконец начинаем видеть настоящую картину — сложную, многофакторную, требующую индивидуального подхода. Ко всему, чтобы чувствовать себя лучше, не обязательно терять вес. Нормализация питания, физическая активность, поддержание здорового образа жизни могут снизить давление, сахар в крови или холестерин, даже если вес не падает. Вместо погони за цифрами на весах сосредоточьтесь на здоровых привычках — питайте тело, двигайтесь с удовольствием, не забывайте об отдыхе. И главное — заботьтесь о себе каждый день!